Vyvážený jídelníček

I když si stále více lidí uvědomuje potřebu vyváženého stravování, není jednoduché ho dodržovat a správně mu také rozumět. Mr.Salatoff ti poradí základní principy a fígle, které je dobré mít při sestavování týdenního nebo i denního jídelníčku na paměti.

Proč vyváženě?

Jednoduše proto, že na vyváženém jídelníčku tak trochu stojí a padá tvoje celková pohoda, zdraví, nálada a chuť do života. Vše, co se v tvém těle děje, je ovlivněno příjmem potravy a tekutin.

Lidé se správným stravováním bývají fit a plní energie. Naopak problémový jídelníček se rychle odrazí v tvé schopnosti být aktivní. Buď si jistý, že únava, ale třeba i splín a špatné zdraví na sebe v takovém případě nenechají dlouho čekat.

Kalorie- počítat/ nepočítat?

Kalorie (cal) je základní jednotka, ze které můžeš při přemýšlení o příjmu potravin, vycházet. Kalorie vlastně určuje přísun energie a můžeš ji ještě převést na kilojouly. 1 cal = 4,18 kJ. Zdravý dospělý muž průměrné konstituce by měl přijmout cca 2000 kcal za den. Počítání kalorií je ale záležitost ošemetná, protože není jedno, z čeho energii v podobě jídla získáváš. V žádném případě bys neměl vše založit jen na jejich počítání. Jak tedy postupovat při sestavování svého denního menu?
Mr.Salatoff ti nejprve vysvětlí, jak zacházet s kalorickými makroživinami (sacharidy, bílkoviny, tuky). Pak si ale vezme na paškál i tzv. mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina), které ti sice nedodají energii, ale výrazně ovlivňují zdravé tělní procesy.

Vyber si z našeho menu

Makroživiny – bez nich to nepůjde

Kalorie získáváš z tzv.makroživin, které znáš z výživové pyramidy jako sacharidy, bílkoviny a tuky. Pokud si na tenhle trojúhelník trochu vzpomínáš, víš, že je zásadní dodržovat určitý poměr příjmu z jednotlivých kategorií. Makroživiny mají své funkce.

  • Sacharidy (pečivo, rýže, mouka, obecně přílohy) jsou dobrým zdrojem energie. 
  • Bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) pomáhají tvořit tkáně, např. důležitou svalovou tkáň
  • Tuky (maso, ryby, semínka) jsou zodpovědné za dobré vstřebávání vitamínů. Nejužitečnější z nich jsou omega-3 a omega- 6 mastné kyseliny, které si člověk neumí vytvořit sám.

Zapamatuj si, že bílkoviny a sacharidy obsahují 4kcal/1g. Tuky obsahují 9kcal/1g.

vyvazeny jidelnicek blog

Kdy se snažit zhubnout?

Vodítkem ti může být tzv. BMI – body mass index = Index tělesné hmotnosti.

BMI je zjednodušená rovnice, ukazatel, který ti napoví, jestli si na přísun kalorií musíš dávat pozor a jak. Je to vztah výšky a váhy a je možné ho spočítat vydělením hmotnosti (v kg) daného člověka druhou mocninou jeho výšky (v m). Zdravý dospělý jedinec by měl mít jeho hodnotu v pásmu: 18,5-25.

Platí, že pokud chceš držet nízkokalorickou dietu, měl bys šetřit se sacharidy a ubrat tuky. Bez energie se ale neobejdeš, protože tu potřebuješ na základní procesy jako je trávení, vstřebávání živin, svalovou činnost, termoregulaci atd.

Zaměř se také na rovnici výdej -příjem. Jinou (vyšší) spotřebu kalorií bude mít vrcholový sportovec nebo děti ve vývinu, jinou (nižší) babička upoutaná na lůžko nebo úředník z kanceláře.

Mikroživiny – nezbytní pomocníci

Jedná se o neenergetické živiny, po kterých nepřibereš, ale nutně je potřebuješ pro řadu procesů v těle. Patří sem vitamíny, minerální látky, stopové prvky a vláknina.

Vitamíny

Je jich celá řada, tak si pojď připomenout ty nejdůležitější:

  • D – jeho přísun je dobré si hlídat, protože ho můžeš mít málo - není tolik dostupný. Získat ho můžeš ze sluníčka nebo z rybího tuku, je vhodné doplňovat ho i v tabletách.

  • C – najdeš ho nejvíc v ovoci a zelenině. Posiluje imunitu a zařazuje se během chřipkových a jiných epidemií.

  • B- komplex- komplex proto, že jde o celou skupinu vitamínů odpovědných za základní metabolismy. Patří sem i kyselina listová, tolik potřebná pro nastávající maminky kvůli správnému vývoji plodu. Pokud máš třeba problémy s pletí, doplnění béčka ti může významně pomoct.

co k obedu blog (1)

Minerální látky

Vápník, fosfor, hořčík a další se podílí na mnoha funkcích lidského těla a jejich absence se umí rychle projevit. Při nedostatku hořčíku ti hrozí bolestivé křeče, málo vápníku zas kazí zuby a způsobuje řídnutí kostí.

Stopové prvky (železo, mangan, zinek)

Látky, kterých potřebuješ jen malé množství, ale vyladí tvůj organismus k dokonalému fungování. Železo třeba pomáhá s únavou, mangan je dobrý pro kůži a zinek podporuje imunitu.

Vláknina

Jde vlastně o rostlinné zbytky stravy, které ti přináší pocit sytosti. Je zásadní pro správné trávení.

Tekutiny – v jednoduchosti je zdraví

Kapitola sama pro sebe jsou tekutiny. Pro člověka je přirozené a nejzdravější pít čistou vodu. Většinou je ta kohoutková kvalitnější než balená, proto neutrácej a nenechávej balit do plastu to, co ti teče zadarmo.

Bacha na to, že vyvážený jídelníček si můžeš zcela zničit neuváženým popíjením. Slazené minerálky, alkohol, káva, energy drinky, kolové nápoje apod.- to vše navyšuje počet kalorií a nezdravých látek.

Mysli na to, až se budeš chystat do baru, nebo balit dětem pití na cestu do školy, a limonádu vystřídej třeba za ovocný fresh

Vyber si svůj fresh

vyvazeny jidelnicek fresh blog

Co si z toho odnést - aneb shrnutí na závěr

Jestli jsi dočetl až sem a točí se ti ze všech pojmů hlava, zkusí ti to Mr.Salatoff shrnout do pár bodů:

  • Zdravý vyvážený jídelníček bys měl promýšlet tak, aby byl denní i týdenní přísun jídla a tekutin ve shodě se základními principy správného stravování. Už seznam na nákup můžeš strukturovat podle výživové pyramidy.
  • Dbej na správný poměr příjmu sacharidů, bílkovin a tuků – potřebuješ je ale všechny, takže vol spíš zdravější varianty daných kategorií.
  • Mysli na to, že čím víc vydáš, tím víc musíš doplnit.
  • Nezapomínej na důležité omega mastné kyseliny a kupuj ryby.
  • Ovoce, zelenina a tzv. superpotraviny ti pomohou uhlídat si správné množství vitamínů, minerálů, stop.prvků a vlákniny.

Tip Mr.Salatoffa- pravidelnou konzumací salátů, polévek a freshů si zajistíš pevné zdraví. Zázračné jsou v tomto směru i fermentované produkty, které jsou na všechny zmíněné látky bohaté.

  • Vyhýbej se nezdravým nápojům plným cukru a chemie. Bohatě postačí obyčejná voda nebo šťávy z ovoce a zeleniny.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení